Диастаз — это расхождение прямых мышц живота из-за растяжения соединительной ткани между ними. Он часто встречается у женщин после рождения ребенка, это связано с бурным ростом плода в период беременности. В зависимости от степени, его можно скорректировать с помощью специальных упражнений. О том, как укрепить брюшную стенку после родов и всегда ли можно обойтись без операции, рассказал Владимир Бондаренко — эксперт в области физической реабилитации и механики тела.
© Freepik
Почему мышцы расходятся и чем это опасно
Диастаз возникает из-за нарушения определенных анатомических структур живота, сосредоточенных около пупочного кольца. Мышечные кубики в этой области разделены полоской, которая расходится в разные стороны.
«Если не обращать на него внимания, можно столкнуться с неприятными проблемами, связанными с работой органов пищеварения и малого таза. Кроме эстетического дефекта (выпирающего живота), диастаз ослабляет мышечный корсет. Это влияет на позвоночник: происходит изгиб поясницы назад, что приводит к хроническим болям», — рассказывает эксперт.
Диастаз может быть не только у женщин после беременности, но и у людей с серьезными физическими нагрузками, например, кто часто поднимает тяжести. Мышцы живота принимают самое активное участие в этом процессе и могут серьезно пострадать. В группе риска — спортсмены, металлурги, слесари, рабочие строительных специальностей.
Как устранить диастаз и можно ли обойтись без операции
На ранних стадиях спорт действительно поможет укрепить мышцы и предотвратит их дальнейшее смещение. Однако при выраженном диастазе обычные упражнения для пресса могут навредить. А если есть еще и грыжа — спортивные нагрузки противопоказаны.
«При расхождении более 2,5 см проблему можно решить только оперативным путем — то, что надорвалось, необходимо сшить. В случае серьезного диастаза, особенно при наличии осложнений, единственным методом лечения является хирургическое вмешательство», — поясняет Владимир.
Как предотвратить диастаз, занимаясь спортом
Чтобы улучшить ситуацию, не отказывайтесь от двигательной активности, делайте специальные упражнения и выполняйте рекомендации врачей.
Упражнения для будущих мам
Во время беременности нужно тренировать поперечную и косые мышцы, которые участвуют в поворотах и втягивании живота. Ни в коем случае нельзя качать пресс — важно правильно подбирать нагрузку, чтобы не навредить организму. Полезна гимнастика пилатес, особенно программы для беременных.
Ежедневные пешие прогулки
Важно уделять внимание ходьбе, в которой задействованы косые и поперечные мышцы. Они напрямую участвуют в дыхательном и двигательном процессах, поэтому их надо обязательно тренировать.
«Старайтесь включить брюшную мускулатуру в шаг, обязательно введите вечернюю прогулку в свое спортивное расписание. При правильной походке живот должен работать в тандеме с верхним плечевым поясом — передавать инерцию от нижних конечностей через косые мышцы обратно вверх», — рассказывает специалист.
Практики для бедер и поясницы
Прорабатывайте напряженную мускулатуру задней и боковой поверхностей бедер с помощью миофасциального релиза. Например, можно использовать мячик. Для поясничного отдела позвоночника подойдут техники стретчинга и пилатеса — они мягко и аккуратно расслабляют мышцы.
Тренировка для брюшной мускулатуры
Эти упражнения помогут управлять мышцами живота и избежать их расхождения.
- Лягте на спину, согните ноги в коленном суставе.
- Сложите руки за голову в корзиночку и тяните кожные покровы сухожильного шлема головы в направлении от затылка к глазам.
- Вытяните шею вверх, подкрутите таз. Поясница должна касаться пола, чтобы не было физиологического изгиба.
- Руки держите за головой, положив подушечки больших пальцев под кости черепа, под сосцевидные отростки.
- Перед тем, как выполнять упражнение на пресс, максимально втяните живот, продвиньтесь немного вверх.
- Приподнимите корпус до нижнего края лопаток, то есть невысоко.
- Постарайтесь приблизить друг к другу две точки — солнечное сплетение и лобковую кость. Для этого на выдохе надо втянуть живот, вытянуть макушку вверх и выполнять скручивание до характерного потепления или жжения в теле.
- На вдохе опуститесь и повторите движения.
- Ноги нужно сначала держать вместе, а потом согнуть и раскрыть в бабочку. Так вы сделаете акцент на косых мышцах живота.
«Занимайтесь растяжкой, укрепляйте тело, не ленитесь — и тогда диастаз вас не побеспокоит. В той или иной степени он есть у всех, но чтобы избежать проблем, важно поддерживать хорошую форму и следить за своим здоровьем», — подытоживает Владимир.