Ольга ТрущаловаПроблема сна, пожалуй, самая частая и актуальная в современном мире: по статистике, около 40% жителей планеты спит меньше положенной нормы в 7-8 часов. Причем у каждого недосыпа своя причина, а вот страдают все очень похоже. Стресс, бешенный темпоритм жизни, гаджеты и тревожность — главные враги необходимого качественного сна.
Ваш сон — это отражение вашего дня. Сделайте ваш день активным, осознанным и наполненным движением, и ваш организм ответит вам глубоким, восстанавливающим сном. Фото: iStock
Эксперты:
Говорят, что хороший сон — лучшее лекарство. Он не только восстанавливает силы, но и приводит в норму физическое состояние, побуждает к деловой и умственной активности. Профессор Гонконгского исследовательского института HNST и академик Европейской академии естественных наук Игорь Берлинский в этой связи замечает:
«Современный человек спит меньше и хуже, чем когда-либо. Недосыпание сегодня стало почти нормой. Люди засыпают с телефоном, работают допоздна, живут в режиме постоянного стресса. Нарушение суточных ритмов приводит к тому, что организм перестает понимать, когда нужно отдыхать.
Сон это не просто отдых, а процесс активного восстановления: во сне обновляются клетки, очищается мозг от метаболитов, синтезируются гормоны. Недостаток сна повышает уровень кортизола — гормона стресса, усиливает воспалительные процессы и провоцирует набор веса».
Врач-иммунолог Лада Пшеничная со своей стороны замечает:
«С точки зрения китайской медицины, мы живем в эпоху «дефицита Инь». Постоянное воздействие синего света, информационный шум и стресс истощают глубинные ресурсы нервной системы. Иммунология подтверждает: дефицит сна снижает активность NK-клеток и Т-лимфоцитов, запуская хроническое воспаление.
Натуропатия видит причину в нарушении циркадных ритмов из-за электромагнитных полей и искусственного освещения. Психосоматика добавляет: невозможность «отпустить» контроль днем превращается в ночную гиперактивность ума».
Как улучшить сон, как избавиться от бессонницы, в чем заключается гигиена сна и как уснуть быстро — вот круг тех вопросов, которые мы хотим затронуть в данной статье, а также показать, как естественно улучшить сон без лекарств и вернуть бодрость.
Содержание:
- Причины плохого сна по ночам
- Психологические факторы
- Гигиена сна: простые привычки для крепкого сна
- Вечерние ритуалы для расслабления
- Питание и напитки, влияющие на сон
- Как еда влияет на качество сна?
- Как быстро уснуть при бессоннице
- Натуральные средства для сна
- Физическая активность и световой режим
- Технологии и приложения для контроля сна
- Когда нужна помощь врача
- Часто задаваемые вопросы
- Заключение
Причины плохого сна по ночам
Как правило, у бессонницы может быть целый ряд причин — физиологического, психологического и поведенческого характера. Иногда их не удается даже четко разграничить — одно может наслаиваться на другое.
Причем даже несколько бессонных ночей могут тут же «одарить» неприятными последствиями. Чаще всего вас будет преследовать затуманенное сознание, раздражительность, беспокойство и даже голод. Организм требует свое — ему надо восстановить энергетические запасы. При этом одновременно страдают внимание, память, способность сосредотачиваться.
Еще хуже, если вас преследует хроническая бессонница. Здесь в первую очередь страдает умственная деятельность и способность к обучению. А за ними тянутся ослабленный иммунитет, замедленный метаболизм, клетки мозга начнут умирать от переутомления. Вдобавок проявятся сердечно-сосудистые заболевания и признаки деменции. Впрочем, прислушаемся к экспертному мнению.
Игорь Берлинский о том, каковы причины бессонницы, что мешает спать и в чем заключается нарушение сна:
Использование гаджетов перед сном усугубляет бессонницу. Фото: iStock
«Бессонница может быть временной, связанной с острым стрессом, сменой часовых поясов, эмоциональными событиями, или хронической, когда нарушения сна повторяются более трех раз в неделю на протяжении месяца и более.
Основные причины:
Психологические факторы
Самая частая причина бессонницы — неумение выключать поток мыслей. Мозг, перегруженный информацией и стрессом, продолжает работать даже ночью. У многих людей формируется «страх сна»: чем больше они пытаются заснуть, тем сильнее испытывают напряжение.
Появляется условная тревожная реакция, кровать ассоциируется не с отдыхом, а с борьбой за засыпание. В этом случае важно не «заставлять себя спать», а создавать условия для естественного расслабления».
Наш эксперт, геронтолог Анна Шелобанова, поделилась своим видением причин расстройства сна:
«Бессонница — настоящая эпидемия, особенно среди пожилых. По данным ВОЗ, эта проблема затрагивает свыше 1 миллиарда человек. Усугубила ситуацию пандемия — рост бессонницы во всем мире превысил 25%.
Урбанизация, шум, инфракрасный свет гаджетов, нестабильный ритм жизни «крадут» сон, что приводит к хронической усталости, депрессии и даже повышенному риску деменции. При этом плохой сон ускоряет старение: 10% всего риска сердечных заболеваний определяется плохим качеством сна, приводит данные European Heart Journal».
Лада Пшеничная поясняет как отличить временную бессонницу от хронической:
«Временная бессонница часто связана с нарушением «огня пищеварения» — поздние ужины, несварение. Хроническая указывает на дисбаланс «меридиана сердца» (в китайской медицине — канал, по которому циркулирует энергия, необходимая для жизнедеятельности организма — прим.ред.) или истощение надпочечников. Простой тест: если бессонница проходит после коррекции режима дня — она временная. Если сохраняется даже в отпуске — это системный сбой. В этом случае можно обратиться к иммунологу, который проверит уровень кортизола и мелатонина».
Нейробиолог Татьяна Смирнова в свою очередь добавляет:
«Временная бессонница чаще всего длится до трех недель. Хроническая сохраняется дольше и как правило указывает на более глубокие причины: нарушения режима, психоэмоциональное напряжение, соматические заболевания, тревожные расстройства. Диагностировать ее можно, если трудности со сном возникают не менее трех раз в неделю в течение месяца и влияют на дневное состояние».
Чтобы восстановить режим сна, нужно постараться избегать стрессовых ситуаций. Фото: iStock
Гигиена сна: простые привычки для крепкого сна
Как выяснилось, обеспечить здоровый и качественный сон может только целый комплекс мероприятий, из которых, собственно, и складывается гигиена сна, которая включает в себя:
Несколько слов о принципах, которых стоит придерживаться, чтобы гигиена сна вошла в привычку:
Почему так важна гигиена сна и на что направлены советы для хорошего сна?
Даже в нерабочие дни нужно придерживаться режима — ложиться и просыпаться в одно время. Фото: iStock
Наш эксперт Татьяна Смирнова приводит в пример простые привычки для крепкого сна:
«Ложитесь и вставайте в одно и то же время (даже в выходные). За 1-1,5 часа до сна избегайте экранов и яркого света. Уберите кофеин после 14:00. Не ешьте тяжелую пищу за 2-3 часа до сна. Сделайте спальню прохладной, затемненной и тихой. Последовательный режим снижает уровень кортизола вечером и помогает «перевести» организм в парасимпатическое состояние покоя».
Эксперт Лада Пшеничная поделилась своими приемами:
Анна Шелобанова дала следующие советы:
«Пожилым людям важно ложиться и вставать в одно и то же время каждый день — это помогает выстроить внутренние биоритмы и снижает вероятность бессонницы. Температура в комнате должна быть комфортной (около 18-22°C), освещение — приглушенным, а шум — минимальным. Обязательно нужно гулять перед сном. Физические нагрузки на свежем воздухе способствуют утомлению и нормализации сна.
Свет экранов подавляет выработку мелатонина, что затрудняет засыпание. Поэтому пожилым мы рекомендуем исключить электронные устройства за час до сна».
Вечерние ритуалы для расслабления
Анна Шелобанова про ритуалы и техники для расслабления:
«Ежедневные методы вечерней релаксации перед сном дают сигнал мозгу, что пора готовиться ко сну. Теплый чай, чтение книги, ведение дневника, спокойная музыка, легкий массаж — выбирайте то, что вам нравится и помогает расслабиться.
Перед засыпанием нужно выполнить ряд успокаивающих ритуалов. Это может быть чтение книги, выпивание чашки травяного чая, принятие ванны. Фото: iStock
Я часто рекомендую своим пациентам технику «4-7-8» (длительный вдох на 4 секунды, задержка на 7 секунд, выдох на 8 секунд), а также прогрессивную мышечную релаксацию — последовательно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц, начиная с пальцев ног и заканчивая мышцами лица. Это помогает снять физическое напряжение и успокоить ум.
Исследования показывают, что такие ритуалы улучшают засыпание на 40%, а качество сна повышает на 30%. Эти методы из моей практики возвращают бодрость, делая сон глубоким и восстанавливающим».
Игорь Берлинский перечислил простые вечерние ритуалы, которые помогают телу «понять», что пора отдыхать:
Регулярность важнее длительности: мозг быстро запоминает эти сигналы как «время сна».
Лада Пшеничная о ритуалах расслабления:
Также можно использовать некоторые лайфхаки для самопомощи и коррекции сна, продолжает психолог-консультант Анастасия Рыбкина:
За 1-2 часа до сна стоит снизить уровень всего, что перестимулирует нервную систему:
Наш сон является следствием того, что мы делаем в течение дня. Проанализируйте, что вы делали не только вечером до и вместо сна, но и утром, днем.
Можно наладить режим сна с помощью физической активности. Помогут прогулки на свежем воздухе, особенно в утренние часы. Фото: iStock
Питание и напитки, влияющие на сон
Консультант по питанию Анастасия Костина отмечает тесную связь между сном и питанием:
«Например, человек пытается худеть и не ест на ночь или после 6 вечера, в итоге ложится голодным. В животе урчит, заснуть не удается, ворочается, думает о еде. В этом случае легкий перекус может помочь.
Здесь стоит сказать, что люди полнеют не от того, что едят перед сном, а от избытка калорий в целом за день. Бывает обратная ситуация, когда человек переел перед сном — в итоге тяжесть в желудке и дискомфорт не позволяют ему быстро и спокойно заснуть, а сон в течение ночи может быть прерывистым. Это все очень индивидуально. Кому-то комфортно засыпать, плотно поев, кому-то наоборот.
Поэтому каждый должен ориентироваться на свои ощущения, чтобы не ложиться спать слишком голодным или слишком сытым.
Плохой сон и нездоровое питание взаимосвязаны самым тесным образом. Фото: iStock
Существует много взаимосвязей между питанием и сном. Если говорить о том, когда нужна помощь специалистов, то вот одна из ситуаций. Существует так называемый синдром ночной еды, когда человек просыпается среди ночи, чтобы поесть. И это ведет, во-первых, к перееданию, во-вторых, к тому, что сон у него прерван и он недостаточно продолжительный. В итоге человек может чувствовать себя разбитым в течение дня.
Синдром ночной еды может проявляться по-разному. Человек может помнить, что он вставал и ел. А бывает так, что вообще не помнит ничего, что происходило ночью и не понимает, почему исчезает еда и почему он не выспался. То есть иногда это просто паттерн пищевого поведения, устоявшаяся нездоровая привычка.
А иногда это симптом расстройства пищевого поведения. И в том, и в другом случае требуется помощь специалиста. Где-то достаточно будет когнитивно-поведенческой терапии, умения расслабляться и снимать стресс, а в других случаях будет необходима помощь психиатра и медикаментозное лечение.
Как еда влияет на качество сна?
Качество сна напрямую зависит от биохимических процессов, которые происходят в организме после приема пищи. Например, некоторые продукты способствуют улучшению качества сна за счет повышенной выработки серотонина и мелатонина. В их числе индейка и курица, яйца и рыба, бобовые и орехи. Также сон улучшают продукты, богатые магнием — зелень, орехи и семена».
У каждого продукта свой набор элементов, способных восполнить необходимый запас для налаживания сна. Например, вишня и орехи считаются источниками природного мелатонина. В яйцах содержится не только мелатонин, но и холин, выполняющий роль антидепрессанта в организме.
Овсяная каша за счет клетчатки может обеспечить чувство сытости и избавить от ночных приступов голода. Кефир и йогурт — источники триптофана и кальция — способствуют выработке мелатонина, усиливая усвояемость организмом аминокислот. Рыба помогает синтезировать мелатонин благодаря большому содержанию в ней жирных кислот Омега-3. Наконец, мед позволяет аминокислоте триптофан проникать в мозг, вызывать чувство спокойствия и способствовать хорошему сну. Дефицит магния, действующего успокаивающе на нервную систему, можно восполнить тыквенными семечками.
При этом во второй половине дня стоит избегать употребления кофе, энергетиков и крепких напитков, которые способствуют нарушению сна, а не его налаживанию. В то время как употребление большого количества клетчатки и пищи с низким содержанием жира и сахара в течение дня способствует более глубокому и менее беспокойному сну.
Для восстановления сна полезны теплое молоко с медом, травяные сборы с магнием и витамином B6. Фото: iStock
Особенно полезной в этом случае может оказаться средиземноморская диета, которая богата овощами и фруктами, бобовыми и орехами, цельно зерновыми культурами, оливковым маслом и низким содержанием красного и обработанного мяса. При этом исследования показали, что у тех, кто придерживался этой диеты, сон улучшился почти в 1,5 раза, а у 35% исчезла бессонница.
Результат вполне объясним. Продукты, богатые белком, содержат аминокислоту, из которой вырабатывается гормон мелатонин, регулирующий сон. Причем овощи и фрукты уже сами по себе содержат этот гормон, который служит растениям еще и антиоксидантом. Выяснилось также, что с помощью средиземноморской диеты можно повысить уровень собственного мелатонина в организме.
Более того, живые продукты оказались намного эффективнее, нежели те же таблетки мелатонина, а средиземноморская диета в свою очередь превосходит медитативные практики.
В итоге напрашивается вывод о том, что плохой сон и нездоровое питание взаимосвязаны самым тесным образом. Тем не менее, в наших силах разорвать эту цепочку и повернуть весь цикл вспять. Достаточно выбрать правильное питание и хорошие продукты, чтобы улучшить свой сон. Вместе с тем заметно улучшится здоровье, на которое сон оказывает непосредственное воздействие. Таким образом выстраивается новая цепочка «диета-сон-здоровье».
Остается добавить, что подобный план гораздо легче осуществить «жаворонкам». Замечено, что «совы» гораздо меньше потребляют белка, овощей и фруктов, что в свою очередь связано с повышенной заболеваемостью и более ранней смертью.
Как быстро уснуть при бессоннице
Можно воспользоваться несколькими простейшими способами быстрого засыпания, проверенных на практике и получившие даже специальные названия:
Перед сном попробуйте упражнения дыхательной гимнастики. Фото: iStock
«Инвестируя в сон, вы инвестируете в эффективный метаболизм, в устойчивую нервную систему и в тело, которое само будет стремиться к здоровому весу. Начните с регуляции сна — и вы удивитесь, насколько проще станет все остальное», — заключает бренд-менеджер ORMATEK Сергей Истомин.
Натуральные средства для сна
Среди преимуществ натуральных средств в борьбе с бессонницей можно выделить следующие:
Однако у натуральных средств имеются и недостатки: они не всегда безвредны, особенно при нарушениях работы ЖКТ, печени, почек. Кроме того, при серьезной бессоннице эффективность натуральных средств уступает снотворным.
Наш эксперт Игорь Берлинский подводит итог, подчеркивая, что травы для сна, в виде настоя валерианы, пустырника, мелиссы, зверобоя или ромашки — безопасные варианты, если бессонница носит функциональный характер.
При легких формах бессонницы можно использовать отвары из сбора лекарственных трав (корня валерианы, пустырника, листьев мяты), ромашковый или мятный чай. Фото: iStock
Также полезны теплое молоко с медом, травяные сборы с магнием и витамином B6. В отличие от снотворных, такие средства не «выключают» организм, а помогают ему войти в состояние покоя.
Эксперт Лада Пшеничная предлагает следующий набор народных средств:
Существуют также народные способы, чтобы быстро уснуть ночью: выпить ромашковый или мятный чай, вдыхать эфирные масла лаванды или шалфея, выпить молоко с медом. Но почти у всех этих методов есть противопоказания. Мятный чай натощак вызовет выброс желчи — при заболеваниях ЖКТ этот способ использовать нельзя. На эфирные масла может быть аллергия или индивидуальная реакция на запах. Молоко с медом противопоказано людям с непереносимостью лактозы и тем, у кого аллергия на продукты пчеловодства.
Существуют БАДы с мелатонином, которые помогают заснуть, а также успокоительные. У них целый ряд побочных эффектов. Самые частые — мигрени, пониженное давление, вялость, головокружение, сонливость, снижение внимания и концентрации. Принимать лекарственные препараты можно только после консультации врача, подчеркивает Лада Пшеничная.
Физическая активность и световой режим
Как наладить режим сна с помощью физической активности? Самый распространенный способ — это прогулки на свежем воздухе, особенно в утренние часы, которые помогут синхронизировать циркадные ритмы за счет воздействия естественного света. Это улучшает выработку мелатонина вечером и нормализует сон.
Мелатонин можно назвать гормоном сна с большой натяжкой, так как сам по себе он не вызывает сон. Однако напрямую влияет на качество сна, создавая в организме подходящие для этого условия. Причем важна не только затененность помещения для сна, но и дневной свет, который организм получает в течение дня.
Прогулка в течение дня насытит организм кислородом и даст приятную усталость. Фото: iStock
Мелатонин вырабатывается шишковидной железой головного мозга и другими тканями, которые посылают клеткам сигнал подготовки ко сну. Это происходит естественным образом с наступлением темноты, однако этому процессу можно помешать, если не получить достаточно света в дневное время суток.
Игорь Берлинский о том, насколько важна физическая активность для сна:
«Умеренные физические нагрузки — это лучший способ наладить сон. Движение помогает снизить уровень стрессовых гормонов, нормализует метаболизм и температуру тела. Однако важно соблюдать баланс: интенсивные тренировки поздно вечером могут, наоборот, мешать засыпанию. Оптимальное время для занятий — утро или первая половина дня. Вечером подойдут прогулки, плавание, йога или растяжка.
Если бессонница сохраняется более месяца, сопровождается раздражительностью, депрессией, резкими колебаниями давления или нарушением концентрации, стоит обратиться к врачу. Возможно, проблема связана с гормональными или неврологическими нарушениями. Важно не затягивать: хроническое недосыпание снижает иммунитет и ускоряет старение нервной системы».
Эксперт Лада Пшеничная делает акцент на характере физических нагрузок: ключ не в интенсивности, а в виде нагрузки:
Также. по словам эксперта, полезно на ночь сходить на плавание и расслабиться в бане.
Сертифицированный инструктор Денис Шайдуллин преподал небольшой урок скандинавской ходьбы:
«Лучшее снотворное — это не таблетка, а пара скандинавских палок и час времени на свежем воздухе. Дело в том, что современный человек живет в состоянии хронической малоподвижности и информационной перегрузки.
Наше тело, созданное для движения, целый день сидит неподвижно перед монитором, а мозг, наоборот, лихорадочно обрабатывает тонны данных. Вечером этот дисбаланс выливается в состояние «мозг кипит, а тело не устало». Мы ложимся спать, и нам просто нечем «оправдать» сон — организм не выработал энергию, не потратил ресурсы.
Скандинавская ходьба бьет точно в корень этой проблемы. Это не изматывающая нагрузка вроде бега или кроссфита, которая может перевозбудить нервную систему, если практиковать ее вечером. Это ритмичное, циклическое движение, которое идеально подходит для вечерней тренировки.
В сложных случаях может понадобиться целый комплекс процедур и средств — от соблюдения режима и прогулок перед сном до расслабляющих практик, физиотерапии и легких препаратов типа глицина и мелатонина. Фото: iStockВо время ходьбы с палками мы плавно, но основательно нагружаем большинство мышц тела. Эта нагрузка — не стресс, а долгожданная «работа» для мускулатуры. Уставшие физически мышцы посылают в мозг четкий сигнал: «пора восстанавливаться, ложимся спать!».
Кроме того, на свежем воздухе, в движении, организм снижает выработку гормонов стресса кортизола и адреналина, которые не дают нам уснуть, заставляя мозг «прокручивать» дневные проблемы. Вместо этого запускается синтез эндорфинов — гормонов удовлетворения и легкой эйфории, которые снимают тревожность. А после такой активности ночью нормализуется выработка мелатонина, того самого «гормона сна», качество которого напрямую зависит от качества нашего дня».
Монотонный ритм шагов и отталкиваний палками действуют как медитация. Глубокая, ритмичная работа легких во время ходьбы насыщает кровь кислородом и заставляет организм дышать полной грудью. Это успокаивает сердечный ритм и готовит всю сердечно-сосудистую систему к спокойному ночному режиму. Поэтому, если вас мучает бессонница, не спешите в аптеку. Спешите в парк».
Технологии и приложения для контроля сна
Трекеры сна, умные браслеты и приложения для анализа фаз сна помогают отслеживать качество сна и выделять его фазы с помощью разных устройств и датчиков.
Трекеры помогают выстроить режим за счет анализа сна, изучения его продолжительности и экспериментов со временем засыпания и подходящими условиями. Фото: iStock
В числе основных функций трекеров сна:
Каким образом трекеры помогают выстроить режим сна:
Из распространенных устройств можно прибегнуть к помощи таких трекеров как Sleep Cycle, Calm, Headspace, Meditopia. При этом не стоит злоупотреблять технологиями перед сном и не стоит рассматривать трекеры в качестве медицинских приборов. Скорее к ним надо отнестись как к «помощникам», призванным улучшить качество сна.
Конечно, мониторинг сна также как и приложения для сна и технологии для улучшения сна — не единственные средства, на помощь которых можно рассчитывать. Например, можно прибегнуть к:
«Есть специальные ночники с расслабляющим светом, можно подобрать для себя подходящие музыкальные треки. Очень помогают уснуть sunblock-занавески. Но это всегда индивидуальный рисунок мер», — советует Лада Пшеничная.
Эксперт Татьяна Смирнова среди технологий и приложений для контроля сна выделяет фитнес-браслеты и приложения (Sleep Cycle, Calm, White Noise), которые позволяют отслеживать фазы сна, напоминать о «режиме», контролировать влияние кофеина и стресса. Главное — не становиться заложником цифр, а использовать их как ориентир.
Когда нужна помощь врача
Иногда стоит обратить внимание на признаки бессонницы, которые могут быть связаны с определенными диагнозами. К ним, например, относятся:
Ряд лабораторных анализов может быть назначен для уточнения диагноза и причин возникновения бессонницы. Фото: iStock
Ряд лабораторных анализов может быть назначен для уточнения диагноза и причин возникновения бессонницы. В этом случае могут быть показаны:
Также специалист может назначить полисомнографию, с помощью которой можно оценить качество сна, а также установить уровень кислорода в крови и работу сердца во время сна. Не лишним будет вести дневник сна, со всеми пробуждениями и временем засыпания.
В любом случае лечение бессонницы требует комплексного подхода, включающего не только препараты, но и физическую нагрузку и эмоциональную разгрузку.
Иногда стоит обратить внимание на признаки бессонницы, которые могут быть связаны с определенными диагнозами. Фото: iStock
Эксперт Татьяна Смирнова о том, когда все же стоит обратиться к врачу и что делать если мучает бессонница:
«Если бессонница длится более месяца, сопровождается тревогой, апатией, снижением памяти — это повод обратиться к неврологу или сомнологу. Особенно если есть ощущение, что «мозг не отдыхает» даже после сна, или наблюдаются частые ночные пробуждения».
Из современных методов лечения хронической бессонницы, эксперт отмечает когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (CBT-I) — один из самых эффективных методов, основанных на научных данных. Она включает проработку установок о сне, переобучение режима, техники снижения активации мозга. Иногда сочетается с мягкими фармакологическими средствами, но акцент — на восстановление естественного ритма сна.
Лада Пшеничная отмечает следующие признаки того, что пора обращаться к специалисту за помощью:
Среди методов борьбы с бессонницей Лада Пшеничная выделяет следующие современные методы:
Некоторые современные методы лечения хронической бессонницы:
Часто задаваемые вопросы
Какое средство наиболее эффективно от бессонницы?
Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Во-первых, все индивидуально и без консультации врача здесь не обойтись. Во-вторых, наверняка понадобится целый комплекс процедур и средств — от соблюдения режима и прогулок перед сном до расслабляющих практик, физиотерапии и легких препаратов типа глицина и мелатонина.
Как быстро уснуть, если не спится всю ночь?
Можно воспользоваться несколькими простейшими способами «быстрого засыпания», проверенных на практике и получившие даже специальные названия:
Что лучше помогает заснуть — народные или аптечные средства?
Специалисты все-таки отдают предпочтение народным средствам и только в качестве крайней меры советуют прибегать к лекарственным препаратам, к которым может выработаться привыкание.
В любом случае при выборе стоит посоветоваться с врачом. При легких формах бессонницы можно использовать отвары из сбора лекарственных трав (корня валерианы, пустырника, листьев мяты), ромашковый или мятный чай.
Специалисты отдают предпочтение народным средствам и только в качестве крайней меры советуют прибегать к лекарственным препаратам. Фото: iStock
В качестве аптечных средств лучше выбрать препараты растительного происхождения, либо на антигистаминные и на основе мелатонина.
Как улучшить качество сна без лекарств?
Отвечает наш эксперт Татьяна Смирнова:
«Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. За 1-1,5 часа до сна избегайте экранов и яркого света. Уберите кофеин после 14:00. Не ешьте тяжелую пищу за 2-3 часа до сна. Сделайте спальню прохладной, затемненной и тихой. Последовательный режим снижает уровень кортизола вечером и помогает «перевести» организм в парасимпатическое состояние покоя».
Почему люди часто просыпаются среди ночи?
Причин может быть несколько — от чисто физиологических до психологических. Гораздо важнее задаться целью заснуть, если вдруг проснулись посреди ночи. Для этого существуют правила ночного поведения:
Обратите внимание на причину ночного просыпания: если встали просто попить воды или в туалет — это одно. Но если вас терзают тревога и апноэ, то лучше обратиться к врачу.
Можно ли принимать мелатонин каждый день?
Кратковременный прием мелатонина считается вполне безвредным, однако в достаточных количествах у организма может выработаться привыкание и зависимость. Поэтому лучше рассматривать применение мелатонина в качестве временной меры для налаживания сна.
Как восстановить режим сна после ночных смен?
Здесь надо принять к сведению несколько факторов, за счет которых организм может войти в привычный жизненный ритм и обрести ночной покой. Для восстановления режима сна рекомендуется:
Что делать, если бессонница вызвана стрессом?
Татьяна Смирнова о психологических факторах бессонницы:
«Сон особенно уязвим к мысленному перенапряжению: руминации (навязчивые мысли), тревога, чувство вины и бесконечное планирование «на ночь глядя». Все это активирует симпатическую нервную систему и мешает заснуть. Бессонница — не просто симптом, а часто следствие постоянной психической гиперактивации».
Что делать? Вот несколько рекомендаций:
Как правильно организовать спальню для сна?
Для этого стоит обустроить отдельное пространство для сна с удобным спальным местом. Выбрать подходящую цветовую гамму в спокойных тонах. Продумать освещение, которое не должно быть ярким, воспользоваться бра или настольной лампой.
Установить сплит-систему или кондиционер с температурой не более +23 °С. Подобрать качественные постельные принадлежности: матрас, подушку, одеяло. И не забывать проветривать помещение перед сном.
Какие продукты мешают уснуть?
Здесь все довольно предсказуемо, не рекомендуется употреблять перед сном:
Заключение
В этой статье мы затронули довольно важные вопросы: как улучшить сон, как наладить режим сна, в чем заключается борьба с бессонницей.
Подводя итог, остается отметить, что качественный сон — это основа здоровья, настроения и продуктивной деятельности. Главное, чтобы работа носила системный характер, чтобы правильный режим дня вошел в привычку, вселял спокойствие и комфорт.
Остается лишь выбрать свою собственную программу по улучшению сна сообразно складу характера и психики, предпринять простые шаги, которые помогут вернуть организму баланс и энергию.
По словам Игоря Берлинского, «хороший сон — это не результат таблеток, а отражение внутреннего баланса. Если помочь организму восстановить естественные биоритмы, разгрузить нервную систему и наладить пищеварение, он сам вернет себе способность отдыхать. Сон, это не выключение, а глубокий процесс самоочищения и восстановления, который можно вернуть, если жить в гармонии с телом и его природными ритмами».
Спортивный инструктор Денис Шайдуллин добавляет: «Ваш сон — это отражение вашего дня. Сделайте ваш день активным, осознанным и наполненным движением, и ваш организм ответит вам глубоким, восстанавливающим сном. Проверено на себе и на тысячах фанатов скандинавской ходьбы».
Источник: rg.ru