Кожа, как зеркало, отражает общее состояние здоровья человека. Известная поговорка гласит: "Ты — то, что ты ешь". Влияние питания на кожу огромно; продукты, которые мы употребляем, напрямую влияют на выработку коллагена, уровень увлажнения и обменные процессы в клетках. Разбираемся, как питание влияет на кожу и какие продукты помогут сохранить ее молодой и красивой.
© Российская Газета
Почему питание важно для здоровья кожи
Многие недооценивают связь между питанием и состоянием кожи, но именно то, что мы едим, оказывает огромное влияние на ее здоровье и внешний вид.
Как кожа получает питание
Питательные вещества, полученные из пищи, всасываются в кишечнике и попадают в кровь. По крови эти вещества доставляются ко всем органам и тканям, включая кожу. Именно поэтому дефицит витаминов, минералов и других нутриентов немедленно отражается на ее состоянии.
Роль белков, жиров и витаминов
Белки нужны для выработки коллагена и эластина, отвечающих за упругость и эластичность.
Жиры поддерживают увлажнение кожи, защищают ее от внешних воздействий и участвуют в синтезе гормонов, влияющих на ее состояние. Особенно важны омега-3 жирные кислоты.
Витамины:
- витамин А регулирует обновление клеток кожи, помогает бороться с акне и морщинами;
- витамин С — антиоксидант, стимулирует выработку коллагена;
- витамин Е увлажняет кожу, защищает ее от солнечных ожогов и преждевременного старения;
- витамин B7 (биотин) способствует укреплению волос и ногтей, помогает бороться с сухостью кожи;
- витамин D участвует в регуляции иммунной системы и защищает кожу от воспалений.
Почему диеты, фастфуд и сахар вредят коже
Ограничительные диеты лишают кожу необходимых питательных веществ, фастфуд содержит много вредных жиров и сахара, а избыток сахара в рационе приводит к гликации коллагена, делая кожу менее эластичной и более подверженной старению.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничить потребление сахара, обработанных продуктов и насыщенных жиров для поддержания здоровья кожи и всего организма.
Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии. Это 50 г на человека с нормальным весом, которому требуется около 2000 калорий в день. Однако при идеальном раскладе они должны составлять менее 5%.
Свободные сахара — это все сахара, которые содержатся в продуктах или напитках, а также естественно находящиеся в меде, фруктовых соках, сиропах.
Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Необходимо вводить в рацион ненасыщенные жиры (в рыбе, авокадо и орехах, в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле). Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров ниже 10% от общей потребляемой энергии.
Как микробиом и пробиотики влияют на высыпания и воспаления
Состояние микробиома кишечника напрямую влияет на здоровье кожи. Дисбаланс микрофлоры может приводить к воспалениям, высыпаниям и другим проблемам с кожей.
Пробиотики, содержащиеся в кисломолочных продуктах и добавках, помогают восстановить баланс микробиома и улучшить состояние кожи.
10 продуктов для здоровой кожи
Авокадо — питание для упругости и эластичности кожи
Авокадо по праву называют "зеленым золотом" для кожи. Это настоящий кладезь питательных веществ, жизненно важных для поддержания молодости и сияния кожи.
- Полезные жиры в авокадо способствуют укреплению защитного барьера кожи, а значит, сохраняют влагу.
- В тандеме с этими жирами работает антиоксидант — витамин Е. Он защищает клетки кожи от разрушительного действия свободных радикалов, которые являются одной из главных причин преждевременного старения.
- Благодаря высокому содержанию жирных кислот и витамина Е авокадо активно участвует в поддержании оптимального гидробаланса. Хорошо увлажненная кожа выглядит более гладкой, свежей и упругой. Регулярное употребление авокадо способствует повышению эластичности кожи, что, в свою очередь, помогает уменьшить выраженность существующих морщин и предотвратить появление новых.
Нутрициологи рекомендуют включать в ежедневный рацион половинку авокадо.
Жирная рыба — источник Омега-3
Включите жирную рыбу в рацион. Отличными источниками омега-3 и витамина D считаются лосось, скумбрия и сардины.
Омега-3 жирные кислоты — это незаменимые компоненты для нашего организма. Они не только эффективно снимают воспаления на клеточном уровне, но и значительно повышают эластичность тканей, что крайне важно для здоровья суставов, сосудов и кожи.
Рыбий жир, богатый Омега-3, в синергии с витамином D поддерживает здоровье клеток. Они важны для формирования прочных и функциональных клеточных мембран, обеспечивая правильный обмен веществ, защиту клеток от повреждений и их эффективное восстановление.
Как готовить, чтобы сохранить пользу
Чтобы максимально сохранить полезные свойства продуктов и поддерживать здоровье всего организма, отдавайте предпочтение щадящим способам приготовления:
- варка;
- запекание;
- приготовление на гриле (без добавления масла).
Ягоды — антиоксиданты против старения
Антиоксидантные свойства ягод помогают защитить клетки от повреждений свободными радикалами, одной из главных причин старения. Особенно богаты этими свойствами черника, гранат, клюква и смородина.
Кроме того, содержащиеся в ягодах витамин С и флавоноиды играют ключевую роль в стимуляции выработки коллагена, что не только способствует упругости кожи и здоровью суставов, но и замедляет появление морщин.
Для получения максимальной пользы рекомендуется включать в ежедневный рацион 100-150 граммов свежих или замороженных ягод.
Морковь и тыква — природный бета-каротин
Морковь и тыква нужны для здоровья и красоты кожи, поскольку в них высокое содержание бета-каротина.
Бета-каротин активно улучшает обновление клеток, особенно кожи и слизистых оболочек, способствуя их регенерации. Также эффективно защищает кожу от сухости, поддерживая ее упругость и здоровый вид.
Для максимального усвоения бета-каротина важно помнить, что он является жирорастворимым витамином. Именно поэтому сочетание моркови (или тыквы) с небольшим количеством оливкового масла — это идеальный способ обеспечить его лучшее усвоение организмом. Добавляйте немного масла в морковные салаты, супы или запеченные блюда с тыквой.
Зелень и шпинат — очищение и тонус
Зелень и шпинат являются источником ценных питательных веществ:
- хлорофилл, известный своими детоксицирующими свойствами;
- железо необходимо для здорового кроветворения и энергии;
- фолиевая кислота важна для клеточного роста и развития;
- витамин К играет ключевую роль в свертываемости крови и здоровье костей.
Зелень и шпинат помогают выводить токсины из организма. Добавляйте зелень в салаты, смузи, супы и гарниры, чтобы получить максимальную пользу.
Орехи и семена — цинк, селен, витамин E
Орехи и семена — концентрированный источник микроэлементов, играющих важнейшую роль в здоровье кожи и всего организма.
Богатые цинком, селеном и витамином E, они обеспечивают надежную поддержку защитного барьера кожи, помогая ей удерживать влагу и противостоять внешним агрессорам.
Кроме того, эти компоненты эффективно снижают воспаления, что особенно актуально для тех, кто сталкивается с проблемами акне и другими кожными раздражениями.
Включите в свой ежедневный рацион такие ценные продукты, как грецкие орехи, миндаль, различные семечки (например, подсолнечника, тыквы) и семена льна. Их можно добавлять в каши, йогурты, салаты или употреблять в качестве полезного перекуса. Рекомендуется употреблять небольшую горсть (около 20-30 граммов) ежедневно.
Темный шоколад — защита от ультрафиолета
Качественный темный шоколад содержит флавоноиды, которые улучшают микроциркуляцию кожи.
Выбирайте шоколад с содержанием какао не менее 70%, так как именно в нем в больших количествах содержатся флавоноиды — антиоксиданты, которые способствуют улучшению микроциркуляции крови в коже, а это обеспечивает лучшее питание клеток и повышает их устойчивость.
Регулярное, умеренное употребление темного шоколада помогает коже сохранять влагу и способствует ее защите от фотостарения. Разумеется, это не замена солнцезащитному крему, но приятное дополнение к общему комплексу мер по уходу за кожей.
Помидоры — источник ликопина
Помидоры и другие ярко-красные овощи и фрукты, такие как грейпфрут, являются ценным источником ликопина, который известен своей способностью защищать кожу от вредного ультрафиолета. Это помогает предотвратить преждевременное фотостарение.
Помимо этого, ликопин усиливает выработку и поддержание коллагена, основного белка, отвечающего за упругость и эластичность кожи.
Ликопин является жирорастворимым соединением. Поэтому употребляйте продукты с ним в сочетании с растительными жирами, например, добавляйте помидоры в салаты с оливковым маслом, готовьте томатные соусы с небольшим количеством жира или наслаждайтесь гуакамоле с кусочками томатов.
Оливковое масло Extra Virgin — питание и восстановление
Оливковое масло Extra Virgin можно назвать эликсиром для здоровья кожи. Оно богато полифенолами и Омега-9 жирными кислотами, а значит, способствует защите липидного барьера кожи, предотвращая потерю влаги и поддерживая ее упругость.
Оливковое масло Extra Virgin — это универсальное средство, которое подходит как для употребления в пищу, так и для наружного ухода. Используйте его для заправки салатов, приготовления блюд или в качестве увлажняющего средства для кожи. Просто нанесите небольшое количество масла на чистую кожу лица и тела после душа.
Творог и йогурт — белок и пробиотики
Творог и йогурт — не только источник белка, но и пробиотиков, которые играют важную роль в здоровье кожи.
- Белок, содержащийся в этих продуктах, необходим для синтеза коллагена, который обеспечивает упругость кожи, эластичность и молодой вид.
- Пробиотики поддерживают здоровый микробиом кишечника, а это помогает улучшить цвет лица, снизить воспаления, и, может быть даже, справиться с акне и экземой.
Выбирайте натуральный йогурт без добавленного сахара и творог с низким содержанием жира. Употребляйте их в качестве завтрака, перекуса или добавляйте в смузи и другие блюда.
Что еще помогает коже оставаться здоровой
Здоровая и сияющая кожа — это результат не только правильного питания, но и общего здорового образа жизни. Вот что еще поможет вашей коже оставаться красивой и молодой.
- Достаточное потребление воды. Выпивайте 1,5-2 литра чистой воды в день. Она помогает выводить токсины, поддерживать эластичность и упругость кожи изнутри.
- Ограничение сахара и фастфуда. Чрезмерное употребление сахара и обработанных продуктов (фастфуда) может вызывать воспаления в организме, что часто отражается на коже в виде высыпаний, тусклости и преждевременного старения. Стремитесь минимизировать их в рационе.
- Достаточный сон и физическая активность. Качественный сон (7-9 часов) дает коже время на восстановление и регенерацию, предотвращая появление темных кругов и усталого вида. Регулярная физическая активность улучшает кровообращение, насыщая кожу кислородом и питательными веществами, а также способствует детоксикации через потоотделение.
- Отказ от курения. Курение является одной из самых разрушительных привычек для кожи. Оно сужает сосуды, лишает кожу кислорода и питательных веществ, разрушает коллаген и эластин, приводя к морщинам, тусклому цвету и преждевременному старению.
- управление стрессом и гормональным балансом. Стресс вызывает выброс гормонов, которые могут провоцировать воспаления, акне и другие кожные проблемы. Практикуйте методы релаксации (медитация, йога, дыхательные упражнения).
Гормональный баланс также играет ключевую роль в здоровье кожи. Регулярные медицинские обследования и консультации со специалистами помогут поддерживать его в норме, что благоприятно скажется на состоянии вашей кожи.
Часто задаваемые вопросы
Что есть, чтобы кожа стала чистой и сияющей?
Включите в рацион жирную рыбу, ягоды, морковь, тыкву, зелень, шпинат, орехи, семена, помидоры, оливковое масло, творог и йогурт. Они богаты антиоксидантами, полезными жирами, витаминами А, С, Е, D, К, цинком и пробиотиками, которые способствуют улучшению цвета лица, уменьшению воспалений и общему сиянию кожи.
Какие продукты вызывают прыщи и воспаления?
Чаще всего это продукты с высоким гликемическим индексом (сахар, рафинированные углеводы, белый хлеб, сладости, фастфуд). У некоторых людей воспаления может вызывать избыток молочных продуктов.
Можно ли улучшить кожу только питанием?
Питание является ключевым фактором (до 80% здоровья кожи), но для наилучших результатов необходим комплексный подход. Важны также достаточное потребление воды, полноценный сон, физическая активность, управление стрессом и отказ от вредных привычек (курение).
Какие витамины полезны для кожи лица?
Наиболее полезны витамины А (бета-каротин), С, Е, D, К, а также минералы цинк и селен.
Что есть при сухой коже?
Сфокусируйтесь на продуктах, богатых здоровыми жирами: жирная рыба (Омега-3), оливковое масло Extra Virgin (Омега-9). Также важны продукты с бета-каротином (морковь, тыква) и достаточное потребление чистой воды для внутренней гидратации.
Как питание влияет на морщины и эластичность?
Питание напрямую влияет на синтез коллагена и эластина (белок, витамин С), защищает от их разрушения антиоксидантами (ягоды, ликопин, витамин Е) и поддерживает упругость кожи благодаря здоровым жирам (Омега-3, Омега-9), которые укрепляют клеточные мембраны.
Есть ли продукты, от которых кожа стареет быстрее?
Да, в первую очередь это избыток сахара и рафинированных углеводов, которые приводят к гликированию — процессу, разрушающему коллаген. Также к преждевременному старению способствует избыток нездоровых жиров, алкоголь и курение.
Как часто нужно есть рыбу и орехи для пользы коже?
Жирную рыбу рекомендуется включать в рацион 2-3 раза в неделю. Орехи и семена — небольшую горсть (20-30 г) ежедневно. Последовательность и регулярность гораздо важнее разовых больших порций.
Можно ли заменить еду витаминами в таблетках?
Нет, цельные продукты всегда предпочтительнее. Витамины и минералы из пищи лучше усваиваются благодаря синергии с другими нутриентами, клетчаткой и фитохимикатами. Добавки могут быть полезны как дополнение к рациону при определенных дефицитах, но не должны его заменять.
Как питание влияет на кожу зимой и летом?
Летом акцент на антиоксиданты (ягоды, помидоры, темный шоколад) для защиты от УФ-излучения, а также на достаточное потребление воды.
Зимой важны здоровые жиры (рыба, оливковое масло) для поддержания липидного барьера кожи и защиты от сухости, а также витамины (например, витамин D) для иммунитета и общего тонуса.
Кожа — это зеркало, отражающее внутреннее состояние организма. Ее внешний вид напрямую связан с тем, что происходит внутри. Помните, что до 80% здоровья вашей кожи зависит от правильного рациона, полноценного сна и здорового микробиома кишечника.
Перед принятием каких-либо решений, касающихся вашего здоровья, консультируйтесь со специалистом.